Juoksijan voimaharjoittelu #1 Treenikontilla alkoi keskiviikkona juoksua tukeva voimaharjoittelujakso. Treenijakson tavoitteena on kehittää osallistujien voimaa, liikehallintaa ja liikkuvuutta. Painotus on selkeästi maksimivoiman ja perusvoiman kehittämisessä. Eli toistomäärät ovat matalat ja painot suhteellisen isot. Minkä takia juoksua tukevaa voimaharjoittelua tulisi tehdä? Maksimivoimaharjoittelun on osoitettu kehittävän juoksun taloudellisuutta (*1). Myös rasitusvammoja voidaan ennaltaehkäistä tekemällä säännöllistä voimaharjoittelua (*2). Eikö juoksijan olisi tärkeämpää kehittää kestovoima pitkillä sarjoilla ja kevyillä painoilla? Kestovoimaharjoittelulla on varmasti myös paikkansa harjoituskauden aikana. On kuitenkin muistettava se, että kuntopiirityyliset harjoitukset usein myös ovat raskaita hengitys- ja vetenkiertoelimistölle, jolloin harjoitusohjelmaan tulee yhä lisää kestävyysharjoittelua. Monipuolisuuden ja vaihtelevuuden kannalta ehdotetaan siksi, että juoksijan voimaharjoittelu tulisi pääsääntöisesti olla maksimivoima ja - nopeusvoimaharjoittelua.
KESKIVIIKKO 13.10: 1) Maastaveto 3 maksimi. Lämmittele huolella ja hae maastavedon kolmen toiston maksimi. Tämä toimii ns. alkutestinä ja tarkoitus on testata tämä uudestaan viimeisellä viikolla ja katsoa onko kehitystä tullut.
2) Suorin jaloin maastaveto 2x4. Maastavedon versio, joka korostaa takareiden kuormitusta.
3) Box step downs 2x6+6. Laskeudu yhden jalan varassa hitaasti boksilta alas. Tarkoitus on hallita lantiota ja polvea. Polven tulisi liikkua samansuuntaisesti varpaiden kanssa, eli suoraan eteepäin ja lantion pitäisi pysyä mahdollisimman suorassa.
PERJANTAI 15.10:
1) Yhden jalan mave + polvennosto kepin yli (2x4+4). Yhden jalan liikkeet kehittävät tasapainoa ja liikehallintaa. Juoksuspesifiä voimaharjoittelussa onkin syytä suosia yhden jalan liikkeitä, sillä juoksussa ollaan enimmäkseen yhden jalan varassa. Yhden jalan maastavetovariaatiot kehittävät takareisiä, pakaralihaksia ja keskivartaloa. Lisäksi tässä liikkeessä vahvistetaan lonkankoukistajaa nostamalla polvea mahdollisimman korkealle. Tämä liike toimi valmistavana liikkeenä raskaampia liikkeitä varten.
liike lähtee viemällä lantiota taakse, samaan aikaan vapaa jalka seuraa lantion liikettä.
Pysy suorassa nostaessa polvea, tässä alkaa helposti nojaamaan taaksepäin.
2) Split squat pito (2x20+20s. Lepo 2 min). Isometristen pitojen hyödyntäminen harjoittelussa on osoitettu vahvistavan jänteitä. Tämäkin liike toimii myös valmistavana kyykkyjä ja pohjenousu ja varten.
-Korota etujalka hieman
-Etummaisen jalan paino päkiällä
-Etumainen jalka noin 90 asteen kulmassa
3)Yhden jalan pohjennousu (3x8, lepo 2 min). Pohkeiden vahvistaminen on juoksijalle tärkeää. Pohkeet mm. tuottavat voimaa juoksun ponnistusvaiheessa. Lisäksi raskailla jarruttavilla toistolla on saatu hyviä tuloksia akillesjänteen vammojen hoidossa(*3). Otimme mukaan lisäpainon, jotta saataisiin liikkeestä raskaamman (toistomäärät max 8 per jalka)
-Rauhallinen suoritustempo (yksi toisto joka 3s)
-Iso venytys ja maksimaalinen supistus
4) Takakyykky/maljakyykky (3x5, palautus 2-3 min). Videolla näkyy Takakyykky, mutta teimme juoksijoiden kanssa maljakyykkyä.
Voimaharjoittelun perusliike, jossa voidaan liikuttaa suhteellisen isoa kuormaa. Etureidet, pakara ja keskivartalo työskentelevät aktiivisesti.
-Paino koko jalalla
-Keskivartalo tiukkana
-3s alas ja räjähtävästi ylös.
5) lankkupito renkailla + vuorikiipeilijä (2x20-40s). Hyvä keskivartalon voima auttaa juoksijaa ylläpitämään ryhdikästä juoksuasentoa. Lankkupidoissa yritetään vastustaa alaselän notkistumista ja asennon romahtamista. Lisäksi tässä versiossa renkaat sekä polven vienti rintaa kohti tuovat haastavia lisäelementtejä liikkeeseen.
-"Kuppiasento pysyy koko ajan" eli alaselkä pysyy suorassa.
-Vartalo suorassa linjassa, peppu nousee helposti liian korkealle.
-Rauhallinen suoritustempo
*1. Storen, O., Helgerud, J,. Stoa, EM. & Hoff, J. 2008. Maximal Strenght training improves running economy in distance runners. Medicine and science in sports and exercise, 40(6), 1087.
*2. Lauersen, J., Bertelsen, D. & Andersen, L. 2014. The effectiveness of excercise interventions to prevent sport injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, 48, 871-877.
*3. Alfredson, H., Pietilä, T., Jonsson, P. & Lorentzon, R. Heavy load eccentric Calf muscle training for the treatment of chronic achilles tendinosis. 1998. Amerikan journal of sports medicine, 26(3), 360-366.
VastaaLähetä edelleen
Comentários