keskiviikko 27.10
Valitettavasti en saanut keskiviikon treenistä kuvattua videopätkää. Suurin osa liikkeistä löytyy kuitenkin jo viime keskiviikon videosta!
Lämmittely:
1 Kierros:
Kepin yli askellus 5+5
Hyvää huomenta kuminauhalla x15
Rintarangan kierto nelinkontin 10+10
Yhden jalan tasapainoilut:
Yhden jalan maastaveto + polvennosto
Tämä on kurssilaisille jo hyvin tuttu liike. Liike on varsin hyvä liikkuvuus/lämmittelyliike juoksijalle sillä se kehittää tasapainoa, liikehallintaa ja voimaa.
Single leg toe reaches
Tämän liikkeen tarkoituksena on kehittää tasapainoa ja hallintaa yhdellä jalalla. Liike kehittää erityisesti polven ja lonkan seudun hallintaa sekä nilkan liikkuvuutta. Seiso tukevasti yhdellä jalalla ja liikuta vapaata jalkaa eri suuntiin, pyri hallitsemaan liikettä ja katso, että polvi liikkuu samansuuntaisesti varpaiden kanssa.
Voima:
1. 3x6 Romanialainen maastaveto (lepo 2 min).
Kolmas ja viimeinen viikko Romanialaisia maastavetoja, jonka jälkeen siirrymme perinteiseen maastavetoon sekä maastavetoon korokkeelta. Fokus tässä liikkeessä on ollut se, että hallitsemme eksentristä eli jarruttavaa vaihetta nostossa. Tämän kautta olemme saaneet vahvistettua erityisesti alaselkää, pakaraa ja myös kehittäneet takareisien liikkuvuutta. Ensi viikolla sen sijaan siirrämme fokuksen konsentriseen eli supistavaan vaiheeseen, jolloin tarkoitus on siirtää fokus hieman enemmän räjähtävään lihastyöhön.
Eksentrinen lihastyö on yleensä se, joka tuottaa lihasarkuutta harjoituksen jälkeisille päiville (mm. McArdle, Katch & Katch. 2015). Joten jos haluaa välttyä isolta lihasarkuudelta, kannattaa suosia liikkeitä, joissa ei tule isoa jarruttavaa lihastyötä. Esimerkiksi jos voimaharjoituksen jälkeisenä päivänä on kova juoksutreeni tulossa, kannattaa sarjat ja toistot pitää matalina sekä valita liikkeitä joissa työskennellään enimmäkseen konsentrisesti.
2. Bulgarialainen askelkyykky 3x6+6 (lepo 2 min)
Toinen viikko bulgarialaisia askelkyykkyjä. Nyt nostamme takimmaisen jalan hieman korkeammalle kuin viime viikolla, jotta saadaan hieman isompi liikerata. Tavoite on edelleen, että etummainen etureisi ja pakara työskentelee aktiivisesti.
3. Lisäpainolankku 3-4x20-30s (lepo 90s)
Mikäli kehonpainolla suoritettu lankku tuntuu helpolta, voidaan sitä vaikeuttaa sijoittamalla pieni lisäpaino alaselän kohdalle. Lankkussa tavoitteena on vastustaa selän notkistumista.
Perjantai 29.10
Lämmittely:
Aloitimme jälleen lämmittelyn tekemällä eri nilkkaa ja pohkeita vahvistavia liikkeitä.
Teimme mm. seuraavia liikkeitä (Katso video!)
Jalkapohjan rullailu pallon avulla
Nilkan koukistus + kierto pallon yli
Pohjenousu, pallo kantapäiden välissä
Nilkan ulkokierto kuminauhalla
Nilkan sisäkierto kuminauhalla
Nilkan supinaatio ja pronaatio kuminauhalla
Matalatehoiset hyppelyt, viikko 43: (noin 90 hyppyä)
1x10 Jännehyppy sivulta sivulle
2x10 Hypyt eteen ja taakse
2x10 Hypyt keskeltä eteen, sivulle ja taakse (palataan aina takaisin keskelle)
2x10 Hypyt sivulle eteen sivulle taakse (ei palata keskelle)
2x10 Yhden jalan hypyt sivulta sivulle
1. Maljakyykky 4x6-7 (lepo 3’)
Sama toistomäärä kun viime viikolla, mutta yksi sarja lisää. Tavoitteena käyttää samaa painoa kun viime viikolla tai mahdollisesti lisätä hieman painoa. Tämä on viimeinen viikko maljakyykkyjä, jonka jälkeen siirrymme kyykkäämän tangolla.
2. Pohjenousut kahdella jalalla 3x8-12 + tibialis-nostot 8-12 supersarjana (lepo 2’)
Tällä viikolla teimme pohjenousut kahdella jalalla, yhden jalan sijaan, jotta saisimme hieman vaihtelua. Kahdella jalalla voi luonnollisesti nostaa isommat painot kuin yhdellä jalalla. Ota kumpaankin käteen käsipainot tai kahvakuulat ja suorita hitaita ja hallittuja toistoja. Huom. nyt on hieman vaikeampi säilyttää tasapaino, kun meillä on molemmissa käsissä painot. Siksi kannattaa pohjenousut tehdä vain pieneltä korokkeelta tai ilman koroketta.
Tänään teimme myös kokonaan uuden liikkeen, eli tibialis-nostoja. Tibialis-nostot harjoittelevat tibialis anterior lihasta eli etummaista säärilihasta (ns.Penikkalihas). Juoksijan tulisi monipuolisesti vahvistaa kaikkia sääri- ja pohjeluuta ympäröiviä lihaksia, mutta etummaisen säärilihaksen vahvistaminen usein unohtuu. Liikkeet tehtiin supersarjana, eli molemmat liikkeet putkeen ilman taukoa, jonka jälkeen otettiin parin minuutin tauko.
3. Yhden käden penkkipunnerrus käsipainolla 3x8-12 per käsi (lepo 2’)
Penkkipunnerrusta juoksijalle, miksi? Vaikka ensisijaisesti harjoittelumme keskittyykin ala- ja keskivartalon lihaksistoon, ei ylävartalon voimaharjoittelua saa unohtaa, ihan vaan sen takia, että keho ja lihakset pysyisivät hyvässä kunnossa. Kuten viime viikolla mainitsin, niin myös ryhti ja sen ylläpitäminen on juoksijalle tärkeää. Kun ylävartalon lihakset ovat vahvat ja liikkuvat, pysyy ryhti parempana myös juoksun aikana. Yhden käden penkkipunnerrus haastaa keskivartaloa ihan eri tavalla kuin kahdella kädellä suorittaessa. Liikkeestä tulee ns. anti-rotaatioliike, sillä käsipaino yrittää horjuttaa meitä sivulle, kun tuomme painon kohti rintaa. Yritämme parhaamme mukaan vastustaa käsipainon tuomaa kiertoa.
Comments