top of page
Etsi

Juoksijan voimahaharjoittelu, viikko 2.

Writer's picture: Harjun TreenikonttiHarjun Treenikontti

Keskiviikko 20.10


Lämmittely

2-3 Kierrosta:

  • 10 + 10 Kepin yli askellus

  • 10 + 10 Rintarangan kierto askelkyykystä, seinää vasten

  • 10 - 15x Kumppariveto jalkojen välistä


  1. Kepin yli askellus lämmittelee monipuolisesti lonkan seutua, sillä liikkeessä tulee sekä lonkan sisä- että ulkokiertoa. Keskity siihen, että asento ja ryhti pysyy hyvänä.

  2. Rintarangan kierrot ja ylävartalon lihaksiston hyvä liikkuvuus onkin hyvin tärkeää juoksijalle. Jos rinta- ja olkapääseutua kiristää tai jos rintaranka ei pääse ojentumaan, on hyvän ryhdin ylläpitäminen juoksun aikana hankalaa. Tämä saattaa myös johtaa siihen, että hengittäminen tuntuu vaikealta.

  3. Kuminauhaveto toimii valmistavana liikkeenä maastavetoja varten sillä niiden avulla saadaan hyvä venytys takareisiin ja lantiota ojentaessa pakaraa “herätettyä”. Lisäksi tämä liike auttaa hahmottamaan Romanialaisen maastavedon tekniikka, sillä kuminauha vetää automaattisesti lantion taakse, mikä on lannesaranaliikkeiden perustekniikka.


Voimaosuus

1) Romanialainen maastaveto 3x4 (paino 2,5-5kg lisää viime kerrasta) lepo 2 min.

Päivän raskain liike, johon saa lastata paljon painoa, kunhan tekniikka on hallussa. Lähde viemään lantiota taakse, siten että selkä pysyy hyvässä asennossa ja tanko kiinni vartalossa. Tankoa ei tarvitse viedä maahan asti, vaan riittää, että takareisiin tulee sopiva venytys. Nosta tanko aloitusasentoon räjähtävästi alaselän, pakaran ja takareisien avulla.


3) Bulgarialainen askelkyykky 3x6+6 (lepo 2 min) (kahvakuula yhdessä kädessä).

Bulgarialaisessa askelkyykyssä takimmainen jalka korotetaan. Tämä korostaa etummaisen jalan työtä ja tekee myös liikeradasta isomman. Tässä liikkeessä työskentelee enimmäkseen etureidet sekä pakara. Koska tämä liike on ensimmäistä kertaa ohjelmassa, aloitamme korottamalla takimmaista jalkaa vain hieman. Seuraavien viikkojen aikana onkin tarkoitus nostaa takimmaista jalkaa korkeammalle, jolloin liikerata pitenee ja liikkeestä tulee hankalampi.



Perjantai 22.10


Lämmittely:

Nilkan ja pohkeiden lämmittelyä erilaisilla liikkeillä (katso video!). Lämmittelyosuuden lopussa teimme matalatehoisia hyppelyitä kahdella ja yhdellä jalalla. Matalatehoiset hypyt tulisi olla osa jokaisen juoksijan ohjelmaa ja niitä voi tehdä kätevästi vaikka lenkin tai voimaharjoituksen alkuun. Voit lukea aiheesta lisää mm. Athletican blogista https://athletica.fi/miksi-matalatehoisia-hyppelyita-kannattaa-sisallyttaa-ohjelmaan/. Tulemme tämän 8-viikon harjoitusjakson aikana tekemään säännöllisesti matalatehoisia hyppelyitä ja myöhemmin harjoitusjaksossa myös räjähtäviä plyometrisiä harjoituksia.

Aloitamme noin 80 kontaktista ja lisäämme noin 10-20 kontaktia per viikko.


Viikko 42: (noin 80 hyppyä)

4x10 jännehyppy

3x10 jännehyppy sivulta sivulle

2x10 + 10 Yhden jalan hyppy sivulta sivulle


Voima

  1. Maljakyykky 3 x 6-7 (lepo 2’)

Viime viikolla teimme 3x5, joten tällä viikolla on tavoitteena saada lisättyä 1-2 toistoa, samalla painolla kun viime perjantaina. Keskity siihen, että hallitset liikkeen eksentristä eli jarruttavaa vaihetta. Paino on tasapainoisesti koko jalalla ja polvet pysyvät samassa linjassa varpaiden kanssa. Kyykkää räjähtävästi ylös.

  1. Yhden jalan pohjenousu 3 x 8-10 per jalka (lepo 2’)

Sama paino ja koroke kun viime viikolla. Tavoitteena saada 1-2 toistoa lisättyä viime kerrasta, kuitenkin menemättä uupumukseen asti, eli toistoja pitäisi jäädä noin 2-3 “tankkiin”.

  1. Deadbug (kuminauhalla) 2 x 10-14

+ 30-40s farmarin kanto polvennostokävelyllä

(90s tauko 2-3 kierrosta)

Seuraavaksi teimme kaksi uutta liikettä. Liikkeet tehtiin supersarjana, eli molemmat liikkeet tehtiin putkeen ilman taukoa, jonka jälkeen otettiin 90s tauko. Deadbug on erinomainen keskivartaloliike, jossa tavoitteena on pitää alaselkä kiinni lattiassa samaan aikaan kun vuorotellen vie jalkaa kohti maata. Otimme mukaan kuminauhan, jotta saisimme liikkeestä hieman raskaamman. Deadbug liikkeen kaverina oli farmarin kanto polvennostokävelyllä 30-40s. Raskas farmarin kanto on jo itsessään mainio liike keskivartalolle, mutta polvennostokävely tekee siitä enemmän juoksuspesifin. Tavoitteena on säilyttää hyvä ryhti ja tasapaino koko suorituksen ajan.



82 katselukertaa0 kommenttia

Viimeisimmät päivitykset

Katso kaikki

Comments


bottom of page