Keskiviikko 17.11
Lämmittely:
8 minuuttia seuraavia liikkeitä:
1. Rintarangan kiertoja seinää vasten 6+6
2. Takareisien dynaaminen availu 10 metriä
Jokaisella askeleella suorista etujalan polvi ja kumarru eteenpäin pyyhkäisemään käsillä kohti lattiaa, jonka jälkeen suoristut ja ota uusi askel. Lähde pienestä liikeradasta ja pikkuhiljaa lisää liikettä. Pyri pitämään alaselässä pieni notko eteen taivutuksen aikana.
3. Lonkkien kierrot vatsamakuulla 6+6
Aiemmilta viikoilta tuttu liike, jossa vatsamakuulla ensin koukistetaan polvi ja lähdetään nostamaan polvea ilmaan, niin että saadaan aikaan maksimaalinen lonkan ojennus. Tämän jälkeen polvea kierretään sivulle mahdollisimman pitkälle niin, että koko jalka on kokoajan 1-2 cm ilmassa. Palauta samaa reittiä takaisin ja pyri pitämään lantio koko ajan kiinni alustassa. Hyvä aktiivinen lonkan liikkuvuus liike, jossa joudutaan koko ajan tuottamaan aktiivisesti voimaa nivelen ääriasennoissa.
Voima:
4x5 Maastaveto korokkeilta (Joka 3 min).
Viime viikolla tanko lähti hieman polven alapuolelta, nyt rakennamme vielä hieman matalamman korokkeen siten, että veto lähtee säären keskeltä. Liikeradasta tulee siis hieman pidempi kuin viime kerralla. Paino voi olla sama kuin viime kerralla tai jopa hieman kevyempi. Näin ylikuormitamme taas kehoa, kun paino pysyy samana mutta liikerata pitenee.
Tee A ja B vuorotellen, 2,5 min välein. Yhteensä 4 sarjaa.
Box step ups 2x8+8
Yhden jalan landmine maastaveto 2x8+8 (katso video alta)
Tämän viikon askelkyykky variaatio on boksille nousu yhdellä jalalla. Ota käsipainot tai kahvakuulat molempiin käsiin ja nouse räjähtävästi boksille. Keskity siihen että boksin päällä oleva jalka tekee suurimman osan työstä ja pyri välttämään sitä, että ponnistat vauhtia maassa olevan jalan avulla. Boksin korkeudella voidaan myös haastaa/helpottaa liikettä. Jos liikettä haluaa tehdä isolla liikeradalla, on korkea boksi hyvä. Korkealle boksille askellus vaatii kuitenkin hyvää kehonhallintaa, voimaa ja liikkuvuutta. Siksi onkin hyvä aloittaa hieman matalammalla boksilla. Lisäksi matalalla boksilla on helpompi tehdä räjähtäviä toistoja, mikäli se on harjoituksen tavoite.
Yhden jalan maastavetoa ollaan moneen otteeseen jo harjoiteltu alkulämmittelyn yhteydessä. Nyt teemme kuitenkin kyseistä liikettä voimaliikkeenä. Landmine yhden jalan maastaveto onkin erittäin hyvä tapa oppia liike. Monet kokevat tämän liikkeen stabiilimmaksi kuin esimerkiksi levypainolla tai kahvakuulalla suoritettu yhden jalan maastaveto, sillä tangon toisen pään ollessa kosketuksissa maahan saamme yhden tukipisteen lisää ja tasapainovaatimukset vähenevät.
Perjantai 19.11
Lämmittely:
Lämmittelyssä keskityimme nilkan seudun liikkuvuuteen ja hallintaan. Erityisesti nilkan riittävä liikkuvuus on juoksijalle tärkeää. Tutkimuksissa on osoitettu, että heikko nilkan liikkuvuus (varsinkin nilkan koukistus) nostaa riskiä plantaarifaskiittiin (Riddle, Pulisic, Pidcoe & Johnson. Risk factors for Plantar fasciitis: a matched case-control study. J Bone Joint Surg Am. 2003 May;85(5):872-7.). Teimmekin lämmittelyssä monipuolisesti eri liikesuuntia nilkalle. Lisäksi teimme tällä viikolla matalatehoiset hyppelyt (n. 100 kontaktia) hyppynarulla. Hyppynaru lisäsi myös uuden koordinaatiohaasteen hyppyihin. Hyppynarulla temppuilu on monen mielestä myös hauskaa ja tätä kautta johdattelee hyvään harjoituksen aikaiseen mielentilaan.
Voima:
1. Etukyykky 5x5 (uusi sarja 3 min välein)
Kolmas viikko etukyykkyjä, lisäsimme tällä viikolla yhden sarjan lisää. Lisää etukyykystä voit lukea aiempien viikkojen kohdalta.
2. Pohjenousut askelkyykystä 3x8-12 (katso video alta!)
Olemme viiden viikon ajan tehneet pohjenousuja suorin jaloin. Suorin jaloin tehdyt versiot vahvistavat enimmäkseen gastrocnemiusta, eli kaksoiskantalihasta. Seuraavien kolmen viikon aikana onkin tarkoitus tehdä liikkeet siten, että jalat ovat koukussa. Kun teemme pohjenousuja jalat koukussa, saadaan ärsyke vahvemmin leveälle kantalihakselle eli soleukselle, joka löytyy kaksoiskantalihaksen alta. Soleus on hyvin tärkeä lihas juoksun kannalta. Teimme pohjenousuja askelkyykystä siten, että etummainen jalka on pienen korokkeen päällä.
3. Landmine twist 3x
Landmine twist on levytangolla tehty keskivartaloliike, jossa tarkoituksena on hallitusti kiertää keskivartaloa puolelta toiselle. Levytangon päädystä otetaan kahdella kädellä kiinni ja levypainon toinen pää asetetaan levypainon “reikään”. Seuraavaksi lähdetään kiertämään tankoa keskivartalolla ja kädet seuraavat tätä keskivartalon liikettä. Lantion voi myös liikkeen lopussa antaa liikkua rotaation mukana ja halutessaan myös nostaa vastakkaisen jalan kantapäätä. Tällä tavalla saadaan vielä vähän isompi liikerata.
Comments