Keskiviikko 10.11
Lämmittely:
1. Tuulimylly
Tuulimylly on erittäin hyvä ja kokonaisvaltainen liikkuvuus/lämmittelyliike. Tuulimyllyssä kehitetään samanaikaisesti sekä takareisien että rintarangan liikkuvuutta, jonka lisäksi myös olkapää stabiloi painoa suoralla kädellä ja liikkuu ulkokierrosta sisäkiertoon. Liikettä kannattaa harjoitella ensin ilman painoa ja kun liikeradan on oppinut voi kevyen painon ottaa mukaan. Tee hitaita ja hallittuja toistoja ja keskity siihen, että käsi pysyy mahdollisimman suorassa koko liikkeen ajan.
2. Lonkan kierto ja nosto boksille
Seiso tukevasti yhdellä jalalla ja lähde nostamaan vapaata jalkaa sisäkierron kautta ylös boksille. Kun jalka on boksilla voi rentoutua hetkeksi, jonka jälkeen lähdet suorittamaan liikettä toiseen suuntaan (lonkka liikkuu ulkokiertoon). Pyri pitämään tukijalka täysin suorassa. Kun tukijalka on täysin suorassa on vaikea “huijata” esimerkiksi nojaamalla taaksepäin tai sivulle.
3. Pallonheitot kahdella ja yhdellä jalalla (Katso viime viikon video!)
Lämmittelyn yhteydessä teimme pallonheittoja sekä kahdella että yhdellä jalalla. Pallonheitoissa keskivartalo on usein tärkeässä roolissa, sillä monessa liikkeessä sekä tuotetaan että vastustetaan kiertoa. Tasapainoa saa myös haastettua ja kehitettyä, varsinkin yhden jalan versioissa.
Voima:
1. 4x5 Maastaveto korokkeilta (lepo 3 min).
Viime viikolla tanko lähti polven kohdalta, nyt rakennamme hieman matalamman korokkeen siten, että veto lähtee polven alta. Liikeradasta tulee siis hieman pidempi kuin viime kerralla. Paino voi olla sama kuin viime kerralla tai jopa hieman kevyempi. Näin ylikuormitamme taas kehoa, kun paino pysyy samana mutta liikerata pitenee. Lisäksi lisäämme yhden sarjan, jotta voimme varmistua siitä, että keholle tulee uusi, kehittävä ärsyke.
2. Box step ups 3x6+6 (lepo 2 min)
Tämän viikon askelkyykky variaatio on boksille nousu yhdellä jalalla. Ota käsipainot tai kahvakuulat molempiin käsiin ja nouse räjähtävästi boksille. Keskity siihen että boksin päällä oleva jalka tekee suurimman osan työstä ja pyri välttämään sitä, että ponnistat vauhtia maassa olevan jalan avulla. Boksin korkeudella voidaan myös haastaa/helpottaa liikettä. Jos liikettä haluaa tehdä isolla liikeradalla, on korkea boksi hyvä. Korkealle boksille askellus vaatii kuitenkin hyvää kehonhallintaa, voimaa ja liikkuvuutta. Siksi onkin hyvä aloittaa hieman matalammalla boksilla. Lisäksi matalalla boksilla on helpompi tehdä räjähtäviä toistoja, mikäli se on harjoituksen tavoite.
3. Bird dog pito yhden käden soudulla 2x6+6
Bird dog asento haastaa jo itsessään keskivartaloa ja varsinkin alaselkää. Soutuliikkeen lisääminen joko käsipainolla tai kahvakuulalla haastaa liikettä vielä lisää. Tarkoitus on pitää selkä suorassa ja estää rotaatio sekä muu liike. Aloita kevyellä painolla ja pyri löytämään asento, jossa selkä on neutraalissa asennossa.
Perjantai 12.11
Lämmittely:
Lämmittelyssä keskityimme nilkan seudun liikkuvuuteen, sillä nilkan riittävä liikkuvuus on juoksijalle tärkeää. Tutkimuksissa on osoitettu, että heikko nilkan liikkuvuus (varsinkin nilkan koukistus) nostaa riskiä plantaarifaskiittiin (Riddle, Pulisic, Pidcoe & Johnson. Risk factors for Plantar fasciitis: a matched case-control study. J Bone Joint Surg Am. 2003 May;85(5):872-7.).
Lämmittely oli sama kuin pari viikkoa sitten ja sisälsi muun muassa:
päkiäkävelyä
kantakävelyä
supinaatio- ja pronaatiokävelyä
sekä nilkan koukistuksia ja kiertoja.
Matalatehoisia hyppelyitä
Voima:
1. Etukyykky 4x5 (uusi sarja 3 min välein)
Toinen viikko etukyykkyjä, lisäsimme tällä viikolla yhden sarjan lisää.
Etukyykky on kokonaisvaltainen liike, joka vahvistaa alavartalon lihaksistoa sekä keskivartaloa. Samalla tavalla kuin kahvakuulan kanssa asento pysyy etukyykyssä hyvin pystyssä ja tätä kautta päästään kuormittamaan enemmän etureisiä. Tangon sijoittaminen etupuolelle kuormittaa myös enemmän rintarankaa ja tukee tätä kautta esimerkiksi ryhdikästä juoksuasentoa.
Tangon kannattaminen olkapäiden päällä voi aluksi tuntua hankalalta. Oikean asennon löytää kun tanko pysyy tukevasti olkapäillä kun kädet on ojennettuna suoraan eteen ns. zombie asentoon. Jotta tämä onnistuu on tangon oltava lähellä kaulaa ja rinta pystyssä. Etukyykkyä voi tehdä monella eri tavalla. Mielestämme paras tapa on kannattaa tankoa ns. eturäkki asennossa, jossa kyynärpäät osoittavat eteenpäin. Hyvän eturäkkiasennon oppiminen onkin tärkeää esimerkiksi silloin, jos haluaa harjoitella rinnallevetoja. Kyseinen asento vaatii kuitenkin hyvää liikkuvuutta ylävartalosta, jotta se onnistuu. Asennon hakeminen onkin myös todella hyvää liikkuvuus treeniä ylävartalolle. Mikäli hyvän eturäkkiasennon löytäminen tuntuu mahdottomalta voi etukyykkyä tehdä zombie asennosta tai siten, että kädet ovat ristissä tangon päällä.
PS. Meiltä kysytään usein, että millä tavalla voi sitten kehittää sitä ylävartalon liikkuvuutta, jotta saa tangon hyvään eturäkkiasentoon. Vastauksemme on simppeli: kannata tankoa eturäkissä 2-3 kertaa viikossa ja pyri pikkuhiljaa totuttamaan vartaloa kyseiseen asentoon.
2. Pohjenousut kahdella jalalla 3x8-12
Tällä viikolla teimme pohjenousut tangolla. Tankoon saadaan lastattua huomattavasti enemmän painoa kuin viime viikolla, kun teimme saman liikkeen kantamalla kahvakuulia. Nyt voi keskittyä pelkästään pohkeen liikkeeseen, eikä käsillä tarvitse puristaa raskaita kuulia. Tarkoitus oli luoda uusi ärsyke pohkeille, jotta saadaan ne yhä vahvemmiksi. Olemme viiden viikon ajan tehneet pohjenousuja suorin jaloin. Suorin jaloin tehdyt versiot vahvistavat enimmäkseen gastrocnemiusta, eli kaksoiskantalihasta. Seuraavien kolmen viikon aikana onkin tarkoitus tehdä liikkeet siten, että jalat ovat koukussa. Kun teemme pohjenousuja jalat koukussa, saadaan ärsyke vahvemmin leveälle kantalihakselle eli soleukselle, joka löytyy kaksoiskantalihaksen alta.
3. Landmine twist 3x12
Landmine twist on levytangolla tehty keskivartaloliike, jossa tarkoituksena on hallitusti kiertää keskivartaloa puolelta toiselle. Levypainon päädystä otetaan kahdella kädellä kiinni ja levypainon toinen pää asetetaan levypainon “reikään”. Seuraavaksi lähdetään kiertämään tankoa keskivartalolla ja kädet seuraavat tätä keskivartalon liikettä. Lantion voi myös liikkeen lopussa antaa liikkua rotaation mukana ja halutessaan myös nostaa vastakkaisen jalan kantapäätä. Katso videota niin saat paremman kuvan liikkeen suoritustekniikasta.
Comentários