Tiistai 2.11
Lämmittely:
1. Rintarangan ojennukset ja koukistukset kyykystä
Olemme pari viikkoa tehneet rintarangan kiertoliikkeitä lämmittelyssä, tällä kertaa päätimme tehdä rintarangan liikkuvuutta tekemällä ojennuksia ja pyöristyksiä kyykystä. Näiden ääriasentojen hakeminen kehittää usein myös omaa asentotuntoa, kun liikkeitä tekemällä alkaa tunnistamaan paremmin milloin oma selkä on pyöristynyt ja milloin se on ojentunut. Itse harjoituksessa on tämän jälkeen helpompi hakea hyviä asentoja. Istu siis syväkyykyssä siten, että kantapäät pysyvät maassa. Pyri pyöristämään sekä ojentamaan rintarankaa.
2. Reverse hyper boksilta
Liikkeessä lantio asetetaan boksin kulmaan siten, että ylävartalo lepää boksin päällä. Pyri seuraavaksi ojentamaan lantiota suoraksi pakaralihasten avulla. Liikettä voi helpottaa pitämällä jalkoja koukussa, jolloin vipuvarsi on lyhyempi. Tämä liike aktivoi ja lämmitti alaselkää ja pakaraa maastavetoja varten.
Pallonheitot kahdella ja yhdellä jalalla (Katso video!)
Lämmittelyn yhteydessä teimme pallonheittoja sekä kahdella että yhdellä jalalla. Pallonheitoissa keksivartalo on usein tärkeässä roolissa, sillä monessa liikkeessä sekä tuotetaan että vastustetaan kiertoa. Tasapainoa saa myös haastettua ja kehitettyä, varsinkin yhden jalan versioissa.
Voima:
1. 3x5 Maastaveto korokkeilta (lepo 3 min).
Juoksussa polvi- ja lonkkanivel työskentelevät melko korkeilla nivelkulmilla. Suorittamalla maastaveto korokkeilta siten, että tanko lähtee polven kohdalta, saadaan harjoiteltua voimantuottoa juoksunomaisissa nivelkulmissa. Lisäksi tähän liikkeeseen voidaan lastata hieman lisää painoa, verrattuna normaaliin maastavetoon, jolloin saadaan hermostolle ja lihaksille ylikuormitus. Esimerkiksi jos maastavetotulokset junnaavat paikoillaan, voidaan keholle tarjota uutta ärsykettä nostamalla normaalia isompia painoja, hieman lyhennetyllä liikeradalla. Fokus tässä liikkeessä on noston konsentrisessa, eli supistavassa vaiheessa.
2. Box step ups 3x6+6 (lepo 2 min)
Tämän viikon askelkyykky variaatio on boksille nousu yhdellä jalalla. Ota käsipainot tai kahvakuulat molempiin käsiin ja nouse räjähtävästi boksille. Keskity siihen että boksin päällä oleva jalka tekee suurimman osan työstä ja pyri välttämään sitä, että ponnistat vauhtia maassa olevan jalan avulla. Boksin korkeudella voidaan myös haastaa/helpottaa liikettä. Jos liikettä haluaa tehdä isolla liikeradalla, on korkea boksi hyvä. Korkealle boksille askellus vaatii kuitenkin hyvää kehonhallintaa, voimaa ja liikkuvuutta. Siksi onkin hyvä aloittaa hieman matalammalla boksilla. Lisäksi matalalla boksilla on helpompi tehdä räjähtäviä toistoja, mikäli se on harjoituksen tavoite.
3. Deadbug, kuminauha alaselän alla 3x
Teimme tällä viikolla deadbug liikettä siten, että alaselän alle laitettiin kuminauha. Kuminauha toimii hyvänä työkaluna, kun halutaan varmistaa, että alaselkä pysyy tiiviisti maassa. Jos alaselkää karkaa notkolle, irtoaa myös kuminauha selän alta. Tällä versiolla haluttiin keskittyä erityisesti siihen, että vastustetaan alaselän ojentamista. Tämän estämiseksi vaaditaan hyvää keskivartalon voimatasoja ja asentotuntoa alaselän asennosta. Liikettä on jälleen helppo haastaa tai helpottaa liikelaajuuden kanssa pelaamisella.
Perjantai 5.11
Matalatehoiset hyppelyt (n.100-110 toistoa) (katso videolta!)
Kahdeksikko kahdella jalalla x20
Neliö yhdellä jalalla x10+10
Leveä ja kapea hyppy vuorotellen eteen ja taakse x20
Hyppy taakse molemmilla jaloilla ja hyppy eteen yhdellä jalalla x20
Hyppy sivulle molemmilla jaloilla ja vastaanotto yhdellä jalalla x20
Liikkuvuus:
Polviseisonnasta lonkan kierrot ja pidot 6+6
Vatsamakuulta lonkan kierrot 2x5+5
Teimme lonkalle erilaisia aktiivisia liikkuvuus drillejä, joissa lonkkanivel liikkui moneen eri asentoon. Yhteistä kaikille variaatioille oli se, että asentoihin päästääkseen joutuu myös itse tuottamaan voimaa. Tätä kautta saadaan kehitettyä niin sanottua aktiivista liikkuvuutta ja kehitymme hallitsemaan nivelien asentoja myös liikkuvuuden ääriasennoissa. Videoita tulossa ensi viikolla.
Voima:
1. Etukyykky 3x5 (3 min lepo)
Tällä viikolla vaihdoimme kahvakuulan tankoon. Etukyykky on kokonaisvaltainen liike, joka vahvistaa alavartalon lihaksistoa sekä keskivartaloa. Samalla tavalla kuin kahvakuulan kanssa asento pysyy etukyykyssä hyvin pystyssä ja tätä kautta päästään kuormittamaan enemmän reisiä. Tangon sijoittaminen etupuolelle kuormittaa myös enemmän rintarankaa ja tukee tätä kautta esimerkiksi ryhdikästä juoksuasentoa.
Tangon kannattaminen olkapäiden päällä voi aluksi tuntua hankalalta. Oikean asennon löytää kun tanko pysyy tukevasti olkapäillä kun kädet on ojennettuna suoraan eteen ns. zombie asentoon. Jotta tämä onnistuu on tangon oltava lähellä kaulaa ja rinta pystyssä. Etukyykkyä voi tehdä monella eri tavalla. Mielestämme paras tapa on kannattaa tankoa ns. eturäkki asennossa, jossa kyynärpäät osoittavat eteenpäin. Hyvän eturäkkiasennon oppiminen onkin tärkeää esimerkiksi silloin, jos haluaa harjoitella rinnallevetoja. Kyseinen asento vaatii kuitenkin hyvää liikkuvuutta ylävartalosta, jotta se onnistuu. Asennon hakeminen onkin myös todella hyvää liikkuvuus treeniä ylävartalolle. Mikäli hyvän eturäkkiasennon löytäminen tuntuu mahdottomalta voi etukyykkyä tehdä zombie asennosta tai siten, että kädet ovat ristissä tangon päällä.
PS. Meiltä kysytään usein, että millä tavalla voi sitten kehittää sitä ylävartalon liikkuvuutta, jotta saa tangon hyvään eturäkkiasentoon. Vastauksemme on simppeli: kannata tankoa eturäkissä 2-3 kertaa viikossa ja pyri pikkuhiljaa totuttamaan vartaloa kyseiseen asentoon.
2. Pohjenousut kahdella jalalla 3x8-12 + tibialis-nostot 8-12 supersarjana (lepo 2’)
Täysin samanlainen supersarja kuin viime viikolla. Tavoitteena on lisätä vähän kuormaa tai toistoja viime viikkoon. Koroke on edelleen melko matala, sillä tasapainon ylläpitäminen on haastavaa. Keskity siihen, että teen hitaita ja hallittuja toistoja.
3. Yhden käden rengassoutu (3x6/puoli)
Kerran viikkoon teemme kurssilla myös ylävartalon harjoitteita yksi puoli kerrallaan. Samalla tavalla kuin viime viikon penkki variaatiossa yhden käden rengassoudussa pääsee vastustamaan kiertoliikettä rangasta ja näin aktivoidaan vahvemmin keskivartaloa.
Pidä liikkeen aikana molemmat hartiat samassa tasossa ja hartiat alhaalla. Lähde vetämään rintakehää kohti rangasta niin, että kyynärpää tulee kylkeen kiinni. Haastetasoa voi helposti säädellä oman vartalon asennon kaltevuudella. Mitä pystymmässä olet sitä helpompi liike on (eli ottamalla askeleita taaksepäin) ja taas mitä enemmän olet vaakatasossa sen haastavampi liike on (eli ottamalla askeleita eteenpäin).
Kommentit