Perustan treenikontin ohjelmoinnille eli harjoittelun suunnittelulle luo tutkimusnäyttö ja valmentajien omat kokemukset. Kehityksen optimoimiseksi ohjelmointimme onkin jaettu eri osiin, jolloin painotetaan eri ominaisuuksia. Treenikontin WOD-tuntien ohjelmointi voidaankin tulevana vuonna jakaa neljään pääsykliin, jotka voidaan jakaa edelleen pienempiin neljän viikon jaksoihin. 

​

Tällä hetkellä on käynnissä kevään jakso, jossa painotuksena on maksimivoimaharjoittelu, lajinomainen voimistelu ja erilaiset pidemmät intervallit. Jakson alkuun on varattu aikaa lähtötason testaamiselle ja näitä testejä toistetaan jälleen jakson lopussa, jotta jakson aikainen kehitys konkretisoituu

​

Maksivoimaharjoittelussa keskitytään tässä jaksossa isoihin pääliikkeisiin. Luvassa on progressiot pystypunnerrukselle, maastavedolle ja etukyykylle. Luonnollisesti myös muut pääliikesuunnat ovat mukana viikon aikana. 

 

Maksivoimajakso-nimitystä ei kenenkään kannata pelästyä. Kuka tahansa voi tehdä maksimivoimaharjoittelua, ja valmentaja on paikalla varmistamassa tekniikoita. Lisäksi jos liiketekniikat eivät ole vielä vakiintuneet, voidaan tehdään ykkösmaksimien sijaan isompia toistomääriä. Nostotekniikka vakioidaankin aina ennen maksimisuorituksia! 

 

​

​

Kestävyysharjoittelussa harjoittelu on intervallipainotteista. Testaamaan kuntotasoa joko pyörä- tai soutulaitteella, minkä jälkeen tehdään 8 viikon kestoinen progressio. Lisäksi lauantaisin tehdään parin tai tiimin kanssa pidempiä intervallitreenejä, joiden avulla kehitettään kestävyyskuntoa. 

​

Voimistelussa samaa taitoa harjoitellaan torstaisin neljän viikon ajan, jonka jälkeen vaihdetaan liikettä. Näiden 4 viikon jaksojen aikana haetaan voimaa liikkeisiin ja haetaan yksilöllisesti sopivia liikevariaatioita. Lajinomaisuus näkyy siinä, että voimisteluliikkeitä tehdään myös kuntotreeneissä entistä enemmän. 

Viikkorunko näyttää toistaiseksi tältä:
MA: Voima + laitteilla tehtävä intervalli
TI: Painonnosto + voima 
KE: Lepo 
TO: Voimistelutaito ja voima + kuntotreeni
PE: Painonnosto + kunto 
LA: Tiimin kanssa pidempi harjoitus + tukiliikkeitä 
SU: Lepo

​